In den letzten Jahren bin ich ein immer größerer Fan von Ofengerichten geworden. Die sind unfassbar einfach, praktisch und mit wenig Aufwand verbunden. Also genau das, was wir im stressigen Alltag brauchen! Das klassische Ofengemüse kennen wir alle, aber man kann sogar ganze Gerichte auf dem Blech bzw. in der Auflaufform zubereiten.

Für mich ist die Zubereitung wie Wellness: Das Schnippeln und Vorbereiten dauert maximal 15 Minuten, dann wird alles in den Ofen geschoben und nach ca. 30–45 Minuten wird man mit einer duftenden Mahlzeit belohnt. Das ist meine Art von Stressmanagement!

Falls euch das heutige Gericht optisch an Paella erinnert, dann habt ihr den richtigen Riecher, denn der Gedanke an das spanische Reisgericht hat mich zu diesem Rezept inspiriert. Da Jamie Oliver vor einigen Jahren aber ein großes „Paella-Gate“ hatte, halte ich mich mit diesem Begriff immer sehr zurück. Mein Ofenreis möchte auf keinen Fall die traditionelle Paella imitieren, sondern ist stolz darauf, ein einfacher Ofenreis zu sein. Wer aber Lust hat, kann gerne ein Gramm Safran dazugeben und so einen leichten Paella-Geschmack kreieren. Mir ist Safran meist zu teuer, deswegen würze ich mit Kurkuma, Paprikapulver, Harissa und Zitronenschale.

Wie funktioniert Ofenreis?

Reis im Ofen zu kochen ist wirklich einfach, doch ein paar Dinge sollte man beachten, damit das Ergebnis ein Knaller wird. Die wichtigsten Fragen und Antworten habe ich im Folgenden zusammengefasst:

Wie viel Flüssigkeit braucht man?

Das hängt ein wenig von dem Gemüse ab, das man verwenden möchte. Eine generelle Regel ist, dass bei Zugabe von Gemüse, das viel Wasser abgibt, wie Tomaten, Zucchini oder Champignons, auf 200 g Reis 500 ml Wasser kommen. Werden jedoch Sorten wie Bohnen, Brokkoli oder Erbsen verwendet, sollte die Wassermenge auf 600–700 ml erhöht werden. Auch Vollkornreis braucht etwas mehr Flüssigkeit.

Was ist mit Proteinen?

Da ich ja eher vegetarisch unterwegs bin, habe ich mich hier für Kichererbsen entschieden. Man könnte auch weiße Bohnen, Tofu oder bereits gekochte Linsen verwenden. In der Welt der tierischen Proteine kenne ich mich weniger aus, aber Lachs würde sich wahrscheinlich auch gut auf dem Blech machen. Möchtet ihr weiter in Richtung Paella gehen, passen natürlich Meeresfrüchte optimal.

Welcher Reis eignet sich am besten?

Ich versuche meine Gerichte immer so vollwertig wie möglich zu gestalten, deswegen habe ich es zweimal mit Naturreis (Vollkornreis) und einmal mit weißem Langkornreis ausprobiert. Ich muss zugeben, dass weißer Reis natürlich bessere Ergebnisse erzielt halt, weil er schneller gar und fluffiger ist als Naturreis. Paellareis ist natürlich auch sehr gut geeignet, da er ein sehr saftiges Ergebnis erzielt. Mit Vollkornreis hat es aber auch gut geklappt, allerdings muss dieser etwas länger alleine garen und brauchte bei diesem Rezept ca. 100-150 ml mehr Flüssigkeit.

Wie lange braucht Reis auf dem Blech?

Zuerst kocht man den Reis alleine 15–20 Minuten bei 200 °C Ober- und Unterhitze. Dann kann man nach Lust und Laune Gemüse und Proteine dazugeben und alles weitere 20–30 Minuten garen.

Wie viel Gemüse kann dazu?

Je mehr Gemüse ihr dazu gebt, desto weniger Platz habt ihr (leider) auf dem Blech und desto mehr Gemüse wird halb offen auf dem Reis garen. Das ist überhaupt nicht schlimm, nur nimmt das Gemüse dann nicht so richtig die Gewürze und Aromen auf. Ich habe das Gemüse im Laufe des Garprozesses immer mal wieder etwas heruntergedrückt, sodass es etwas mit Flüssigkeit bedeckt war. Eine große Paprika, 150 g grüne Bohnen, 150 g Champignons und ein Glas Kichererbsen waren auf meinem Blech aber das absolute Maximum.

Wir konnten von der Menge her zu zweit zwei Tage von dem Gericht essen. An Tag 2 haben wir noch kurz eine Zucchini in der Pfanne angebraten und sie zu dem restlichen Ofenreis hinzugefügt. Solltet ihr also mehr Gemüse als im Rezept angegeben zubereiten wollen, dann müsst ihr es extra anbraten.

Muss ich das Blech abdecken?

Nein, es hat auch ohne Abdeckung geklappt. Viele Ofenreis-Rezepte schlagen vor, den Reis mit Alufolie abzudecken. Da das aber nicht wirklich nachhaltig ist, habe ich stattdessen Backpapier verwendet, das ich mit etwas Öl beschwert habe. So fliegt es im Ofen nicht herum. Das hat ganz gut geklappt und für eine saftigere Version gesorgt. Aber in zwei Tests habe ich es auch ohne Backpapier probiert und das hat ebendso gut geklappt.

Und auch der Körper freut sich über den Ofenreis, oder?

Wir kombinieren Gemüse, Reis und Proteine zu einer vollständigen Mahlzeit, die auch noch alleine vor sich hin backt, während wir dem echten Leben nachgehen können. Einfacher und zeitsparender geht es fast nicht. Häufig fokussieren wir uns in der Ernährung sehr auf die Makro- oder die Mikronährstoffe, doch eine Mahlzeit ist ja nicht nur reine Nährstoffaufnahme. Es ist ebenso wichtig, dass wir uns für sie Zeit nehmen, sie am Tisch genießen und vielleicht mit den Liebsten über die Geschehnisse des Tages lachen. Das alles gehört für mich zu einer gesunden Mahlzeit dazu.

Ich hoffe, ich konnte alle Fragen zum Thema Ofenreis in meiner heutigen Kolumne beantworten. Ansonsten stellt gerne weitere Fragen im Kommentarfeld! Und falls ihr mehr solcher Blechgerichte kochen möchtet, dann schaut euch gern hier auf dem Blog auch diesen warmen Salat vom Blech oder dieses Süßkartoffelgericht an!

Eure

Sommerlicher Ofenreis





1 rote Zwiebel2 Knoblauchzehen200 g Reis ((Naturreis oder heller Langkornreis))150 g grüne Bohnen ((TK-Brechbohnen sparen Zeit))150 g Champignons1 gelbe Paprika600 ml heiße Gemüsebrühe ((150 ml mehr, wenn ihr Naturreis verwendet))1 EL Harissa ((siehe Notizen))2 EL Paprikapulver2 TL Kurkuma ((siehe Notizen))2 EL natives Olivenöl1 Bio-Zitrone1 x 400 g-Glas Kichererbsen ((265 g Abtropfgewicht))Meer- oder Steinsalz und schwarzer PfefferZur Deko:2 FrühlingszwiebelnPetersilie oder SchnittlauchBabyspinatZitronenhälften

Die Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und beides in Scheiben schneiden. Den Reis gut waschen.Die harten Enden der Bohnen entfernen und die Bohnen halbieren (der Schritt fällt weg, wenn ihr TK-Brechbohnen verwendet). Die Champignons in Scheiben und die Paprika in Streifen schneiden. Ca. 1 TL Zitronenschale abreiben und eine halbe Zitrone in Scheiben schneiden und diese noch einmal halbieren.600 ml Gemüsebrühe mit den Gewürzen und Harissa vermischen. Den Reis, Zwiebel, Knoblauch, Olivenöl, Zitronenschale und die Zitronenhälften auf das Blech geben, mit der Gemüsebrühe bedecken und ca. 20 Minuten bei 200 °C Ober- und Unterhitze backen (weißer Reis braucht nur ca. 15 Minuten Vorkochzeit). Die Flüssigkeit sollte zu diesem Zeitpunkt schön köcheln.Nach 15 Minuten die grünen Bohnen, die Champignons, die Paprika und die Kichererbsen hinzufügen und dabei schauen, dass der Reis weiterhin komplett mit Flüssigkeit bedeckt ist. Wenn ihr Vollkornreis verwendet, dann gebt nun noch 100-150 ml mehr Gemüsebrühe dazu. Ein Blatt Backpapier mit etwas Olivenöl bestreichen und leicht auf das Blech drücken. Alles weitere 20-25 Minuten backen.Das Ofengericht ist fertig, wenn die Ränder bereits leicht knusprig sind. Vor dem Servieren den Reis mit Salz und Pfeffer und ggf. mehr Zitronensaft abschmecken. Das Blech mit Frühlingszwiebeln, gehackten Kräutern, Babyspinat und optional mit weiteren Zitronenspalten dekorieren und sofort vom Blech servieren.


Harissapaste nutze ich sehr gerne zum Würzen. Man findet sie in jedem gut sortierten Supermarkt. Optional könnt ihr auch Chiliflocken oder frische Chili verwenden. Harissa verleiht dem Gericht aber noch einmal mehr Geschmack, da es eben eine Gewürzpaste ist. Es ist allerdings sehr scharf, also bei der Menge etwas aufpassen.
Natürlich könnt ihr anstelle von Kurkuma auch Safran verwenden. Mir ist er meistens zu teuer, weshalb ich die günstige Version mit Kurkuma mache. Geschmacklich sind beide Varianten natürlich komplett unterschiedlich, denn Safran hat den unverwechselbaren Eigengeschmack.
Damit es richtig gut funktioniert, braucht ihr ein tiefes Blech oder eine tiefe Auflaufform. Diese günstige Form von Ikea ist zum Beispiel ideal.
Achtung, Kurkuma färbt sehr stark - sogar Backblech (ist mir passiert). Als kleiner Tipp: von Kurkuma verfärbte Küchengeräte, Schneidebretter, Messer oder Klamotten in die direkte Sonne legen. Das entzieht wie durch Zauberhand die Flecken.