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Plötzlich fing es an, dass ich jede Nacht um drei Uhr wach wurde. Wie eine Feuerwehrfrau bei Alarm lag ich mit offenen Augen im Bett und konnte nicht mehr pennen. Autogenes Training, stinklangweilige Romane lesen, Tee mit Honig: Kein Hausmittel oder Trick half. Nach ein paar Wochen hatte ich kaum eine Nacht länger als vier Stunden gepennt. Der Mangel wurde zum Dauerzustand: Ich hatte wie 10 Prozent der deutschen Bevölkerung eine Insomnie (Ein- oder Durchschlafstörung) entwickelt.

Ein langer und erholsamer Schlaf ist nicht nur ein Luxus, den wir um Urlaub genießen sollten. Sondern, wenn möglich, jeden Tag. Ausgeschlafene Menschen leben länger. Vier Säulen entscheiden über unsere Gesundheit und Lebenserwartung: soziale Kontakte (10 %), Bewegung (20 %), Schlafen (30 %) und Ernährung (40 %). Schlafen ist für die Gesundheit also wichtiger als Sport!

„Warum aber tun wir so, als wäre Schlaf etwas, das überbewertet ist, und brüsten sich viele damit, nur wenig Schlaf zu brauchen?“ -

Als ich jünger war, machte mir Schlafentzug nichts aus. Ich kippte eine Kanne Filterkaffee und im Laufe des Tages mehrere Cola light in mich rein, dann ging’s. Als Mutter eines kleinen Kindes begriff ich, warum Schlafentzug eine Foltermethode ist. Schlaf ist nicht nur wichtig für die Reparatur- und Heilungsprozesse des Körpers. Es ist eine Reinigung fürs Gehirn: Alte Proteine werden abtransportiert, neues Wissen angelegt und Erfahrungen verarbeitet. Durch Schlaf kommen Körper und Seele wieder ins Gleichgewicht. Wenn ein Mensch mehrere Tage nicht schläft, schwebt er in Lebensgefahr.

So weit war ich noch nicht, trotzdem machte mich der Zustand fertig. 40 Prozent der Menschen, die an einer Depression erkrankt sind, hatten zuvor eine Schlafstörung. Auf dem Weg war ich auch. Ich konnte mich nicht konzentrieren, hatte Stimmungsschwankungen, fuhr unvorsichtig Auto, entwickelte gegenüber meinen Mitmenschen eine „Fick dich doch“-Attitüde und stellte viele meiner Lebensentscheidungen infrage. Chronisch unausgeschlafen lief ich gegen Ecken, konnte schlechter sehen und mir nichts merken. An manchen Tagen sehnte ich mich nach Streichhölzern in den Augen, damit ich nicht im Stehen einschlief. Ich wollte mein altes Leben zurück, zumal meine Tochter heute gemütlich acht Stunden Matratzenhorchdienst schiebt und ich schlafen KÖNNTE!

Meine erste Ansprechpartnerin in Gesundheitsfragen ist meine Mutter, die vierzig Jahre Erfahrung als Ärztin hat. Sie brachte mir aus den USA Tabletten mit 5 mg Melatonin mit. In Kalifornien gibt es die Tabletten zum Lutschen mit Himbeergeschmack im Supermarkt, hier ein verschreibungspflichtiges Medikament. Melatonin ist ein Botenstoff, der vom Körper ausgeschüttet wird, sobald es dunkel wird. Es ist kein Schlafmittel, Melatonin signalisiert dem Körper lediglich: „Es ist Nacht.“ In den USA nimmt man Melatonin zum Beispiel gegen Jetlag-Beschwerden, bis der Körper sich an die Zeitverschiebung gewöhnt hat. Ich hatte seit Wochen dieses Gefühl, zwischen zwei Welten zu schweben.

Das Melatonin half mir tatsächlich schneller einzuschlafen, trotzdem war ich um 3 Uhr wieder wach. Ich reagierte mit Wut und wälzte mich sauer auf meinen eigenen Körper hin und her. In einer Nacht las ich 100 Seiten in Thomas Manns Buddenbrooks – so viel hatte ich in den letzten drei Jahren nicht gelesen! Am nächsten Morgen versuchte ich mich mit zwei Espressi hochzupeitschen, für mich ein teuflischer Mix: Ich war überreizt und brüllte mein Kind an, dass es sich schneller anziehen soll, weil wir sonst zu spät in die Kita kommen würden.

„Mein Kind weinte und ich auch.“ -

Ich fing an, halbe Flaschen mit CBD-Öl zu exen und Schlaftabletten zu schlucken: erst pflanzliche Präparate mit Lavendel, Passionsblume und Baldrian, aber auch echte Dröhner, die müde machen und beruhigen. Als ich meiner Frauenärztin von meinem Zustand erzählte, nickte die nur mit dem Kopf. Was mich wunderte, war, dass sie nicht nur diesen Aggro-Zustand kannte, sondern auch genau wusste, wann ich wach werde: immer zwischen drei und vier Uhr morgens. Es reichte nicht, Tabletten zu nehmen und dann zu hoffen, damit würde wieder alles wie früher. Einmal mehr musste ich mich mit meinem Körper auseinandersetzen, um zu verstehen, was mit mir kurz vor meinem 45. Geburtstag los war. Während meiner Kinderwunschbehandlung ging es immer nur um den Zeitpunkt des Eisprungs – wann ich also schwanger werden könnte. Was danach mit dem Körper passiert, spielte keine große Rolle und auch nicht, ob mein Körper vielleicht Unterstützung braucht, wenn die reproduktive Phase vorbei ist und es in Richtung Perimenopause geht. Denn genau in diesem Zeitfenster befinde ich mich jetzt.

Da mein Zyklus meistens noch regelmäßig ist, wollte ich die ersten Symptome nicht wahrhaben. Für mein Gefühl wird das Thema Wechseljahre in den Medien zwar viel offener als früher besprochen, aber immer noch als Stigma dargestellt. Zwischen den Zeilen höre ich immer den Hildegard-Knef-Song: „Von nun an ging`s bergab.“ Das ist aber nicht das Mindset, das ich für mein Leben wünsche. Durch Zyklus-Tracking wusste ich nun, wann meine zweite, lange ignorierte Zyklushälfte beginnt. Die kann für den Schlaf kritisch sein: Nach dem Eisprung bildet sich im Eierstock der Gelbkörper, der das Hormon Progesteron produziert. Schwangere Frauen sind so müde, weil ihr Progesteronspiegel hoch ist. Wenn aber aufgrund einer beginnenden Perimenopause keine regelmäßigen Eisprünge stattfinden, kann es zu Zyklus- und Schlafstörungen kommen, weil Progesteron fehlt.

Meine Frauenärztin schrieb mir 200 mg Progesteron auf, das ich während der Kinderwunschbehandlung eingenommen hatte, um die Einnistung einer möglichen Schwangerschaft zu unterstützen. Früher steckte ich mir die Kapseln in die Vagina, jetzt musste ich sie vor dem Schlafengehen oral einnehmen. Tatsächlich schlief ich wieder länger. Die gynäkologische Untersuchung war jedoch nur ein Puzzleteil, denn die schlaflosen Nächte kamen wieder. Es gab also noch mehr Stellschrauben, an denen ich ziehen musste. Nicht nur mein veränderter Hormonhaushalt ließ mich nicht schlafen. Meine Sinnkrise arbeitete weiter in mir. Die Selbstzweifel, die ich lange unterdrückte, kamen in diesen Nächten wieder. Welche Rolle nehme ich als Frau ein, wenn die Familienplanung definitiv abgeschlossen ist, wenn meine Karriere ihren vorläufigen Zenit erreicht hat und das Leben im Eigenheim am See gemütlich, aber auch einsam ist? Was kommt denn jetzt? Die Vorstellung dieser großen Nebelwand, die auf mich zuwabert, ließ mein Herz stolpern.

„„Einschlafen ist aktives Loslassen“, sagt Albrecht Vorster.“ -

Er ist Biologe und Autor des Sachbuches „Warum wir schlafen“. Sein Tipp gegen mein nächtliches Grübeln: abends aufschreiben, was einem durch den Kopf geht. „Was auf dem Papier steht, wird nachts nicht mehr vorstellig.“ Den Trick kannte ich natürlich, aber so wie viele Lifehacks hatte ich ihn längst wieder vergessen. Ab sofort lagen also wieder Stift und Papier auf meinem Nachttisch. Die Notizen halfen mir beim innerlichen Aufräumen, weil ich fast jeden Morgen ähnliche Wörter las. Aber nicht nur mein Inneres wollte sortiert werden: Auch meine „Schlafhygiene“ ließ zu wünschen übrig. Den Begriff hörte ich das erste Mal im 7Mind-Podcast mit René Träder. Der Psychologe und Autor erklärt darin, wie man vor dem Zubettgehen den Körper auf Schlaf vorbereitet. Spoiler: Drei Folgen einer blutrünstigen Action-Serie, die ich gerne schaue, während ich abends die Wäsche falte, zählen nicht dazu. Negative und gewalttätige Eindrücken waren für mich auch das tägliche Update zum Ukraine-Krieg oder der Energiekrise sowie die Schicksale in meiner Familie. Eine berechtigte Frage ist dann nämlich:

„„Hat deine Psyche noch die Energie, sich um deine Krisen zu kümmern?““ -

Hatte sie nicht. Mein Hirn arbeitete nachts auf Hochtouren, weil es erst dann die Ruhe dazu hatte. Vorher kam es nicht dazu. Zeit, den Tipp von Astrid Lindgren „und dann muss man ja auch noch Zeit haben, einfach dazusitzen und vor sich hinzuschauen“ umzusetzen, hatte ich nie. Um meinen Schlaf zu verbessern, musste ich einiges beachten: Ich lernte, dass es für ein gutes Schlafklima ein kühles Schlafzimmer (17 Grad Celsius) braucht, atmungsaktive Bettwäsche und einen nicht zu vollgeschlagenen Bauch, schon gar nicht einen hohen Pegel. Immer wieder habe ich die Erfahrung gemacht, dass ich nach zwei Weinchen vor dem Fernseher einschlief – um drei Uhr nachts aber mit brummendem Schädel aus der Tiefschlafphase fiel. Ein schwerer Rotwein macht den Schlaf nicht erholsam, weil er dafür sorgt, dass der Körper mit dem Alkoholabbau beschäftigt ist. Alle anderen Prozesse wie Zellregeneration, Verarbeitung, Erholung kommen zu kurz.

Meinen Alkoholkonsum einzuschränken, war einfach. Ich fing an, die Feierabend-Schorle unter der Woche wegzulassen und trank am Wochenende alkoholfreies Bier, wenn Besuch kam. Unmöglich schien es mir jedoch, meinen Koffeinkonsum zu reduzieren. Mein Kaffee war jahrelang mein Ankerpunkt. Als Mutter eines kleinen Kindes klammerte ich mich morgens an meine Tasse.

„Kaffeetrinken war lange die einzige Me-Time, die ich überhaupt hatte. Und die sollte mir genommen werden?“ -

Die Antwort war so brutal wie wahr: Ja. Denn Koffein hemmt die natürliche Müdigkeit. Wir nehmen das Schlafbedürfnis nicht mehr so deutlich wahr, was cool ist, wenn man jung ist und gerne feiert und am nächsten Morgen in der Uni oder im Büro sitzen muss. Da das Koffein mit zunehmendem Alter aber länger im Körper bleibt, sollte man laut der aktuellen Schlafforschung bereits nach dem Mittagessen keinen Kaffee, Tee oder Cola zu sich nehmen. Nach dem Mittagessen keinen Kaffee? Ich fiel aus allen Wolken. Meine letzte Tasse trank ich manchmal um 17 Uhr. Koffein steigert zwar die Konzentrationsfähigkeit, hat aber eine lange Halbwertszeit. Das bedeutet: Erst nach sechs Stunden ist die Hälfte des Koffeins abgebaut. Wer so wie ich um 17 Uhr eine Tasse Kaffee trinkt, hat also um 23 Uhr die Hälfte noch im Blut.

Meine Laune sank auf den Tiefpunkt, traurig saß ich vor meiner Tasse.

„Da war mir immer noch nicht klar, dass nicht wach zu sein mein angestrebter Idealzustand sein sollte, sondern müde zu sein.“ -

All die Jahre hatte ich doch immer dafür gesorgt, dass ich permanent auf Zack bin. So wurde es in jedem Büro verlangt, in dem ich gearbeitet habe, und auch als Selbstständige erlaubte ich mir nur selten eine Pause, die länger als 15 Minuten ging. Als Mutter ohnehin nicht. Wenn mein Kind schlief, trank ich erst meinen Kaffee und wienerte dann wie eine Besessene mit Mikrofasertüchern die Badezimmerarmaturen oder machte Bauch-Beine-Po-Kurse. Während sich mein Mann am Wochenende genüsslich einem Mittagsschlaf hingab, gab es für mich zu viel zu tun. Ich war fest in den Krallen des patriarchalischen Systems, in dem Frauen arbeiten, Kinder erziehen, Wäsche waschen und dabei jederzeit geil aussehen.

„Dass Mutti sich erholt, ist in diesem System nicht vorgesehen.“ -

Forscher*innen weisen aber immer wieder darauf hin, dass Schlafen mehr bringt als Kaffeetrinken. Warum gibt es dann in Büros oft selbstverständlich Kaffeeküchen und Raucherecken, aber keine Kojen für einen Powernap? Weil Schlafen in unserer Gesellschaft ein schlechtes Image hat. Die Industrialisierung mit ihren Fabriken und der wirtschaftlichen Anforderung von permanent ausgelasteten Maschinen bescherte uns Schichtarbeit, normierten Schlaf und das Ideal der permanenten Produktivität, das sich vor allem Frauen aufhalsen, damit niemand auf die Idee kommt, ihren Platz in der Gesellschaft infrage zu stellen. Dabei gibt es ganz viele Menschen, die erst später in Gang kommen. Manche sogar sehr viel später. Die Chronotypen „Lerche“ und „Eule“ gibt wirklich. Die einen sind die geborenen Bäcker*innen, die anderen werden besser DJs. Kleine Eulen werden durch den Unterrichtsbeginn der Schule um 8 Uhr morgens benachteiligt. Evolutionsbiologisch machte es früher vollkommen Sinn, dass es verschiedene Chronotypen gab. Die Nächte waren gefährlich und es musste immer jemanden geben, der Wache hielt.

Als ich den Podcast von René Träder weiter hörte, merkte ich, dass ich mir einen weiteren Aspekt in meiner Selbstanalyse nicht eingestehen wollte: Denn die häufigste Ursache für Schlafprobleme ist gar nicht, so wie ich dachte, ein Hormonhaushalt in Schieflage oder eine miese Schlafhygiene. Sondern ein guter, alter Bekannter: Stress. Ich muss lernen, nicht nur meine natürliche Müdigkeit zuzulassen, sondern noch mehr Stress zu reduzieren. Aber wo? Ich arbeite im Homeoffice, ohne doofe*n Chef*in oder nervige Kolleg*innen und mache jeden Tag Yoga. Ich kann mir meine Jobs selbst aussuchen, arbeite zwar oft am Wochenende, unter der Woche dafür oft nur halbtags, weil ich dann meine Tochter aus der Kita abhole.

Das Problem war mein Multitasking. Weil ich „nur“ halbtags arbeiten konnte, war ich permanent in einem Superspeed-Modus, mit dem ich versuchte, jene Produktivität zu halten, die ich vorlegte, als ich weder Familie noch Haus hatte. Und 15 Jahre jünger war! Während ich also meine Online-Uni-Vorlesungen anhörte, schrieb ich meine Texte oder erledigte ich meine Buchhaltung. Während ich meine Fotos bearbeitete, hörte ich Podcasts. Während ich über Lautsprecher telefonierte, räumte ich die Spülmaschine ein oder die Waschmaschine aus, scrollte durch Onlineshops und bestellte Geburtstagsgeschenke oder Bücher für meine Recherchen. Während ich mein Mittagessen aß, packte ich nebenbei Retouren oder las Texte. Selbst auf dem Klo musste ich noch was machen: E-Mails beantworten oder Playdates ausmachen.

„Selbst Kacken musste für mich effizient sein.“ -

Aber das menschliche Gehirn ist nicht für Multitasking gemacht, auch wenn uns immer wieder das Gegenteil glaubhaft gemacht und in Stellenanzeigen diese Fähigkeit sogar als Voraussetzung genannt wird. Hirnforscher*innen behaupten sogar, dass es Multitasking gar nicht gibt. Wenn das Gehirn mehrere Funktionen oder Entscheidungen gleichzeitig ausführen muss, springt es lediglich von Aufgabe zu Aufgabe, kann diese aber nicht gleichzeitig ausführen. Mehrere Dinge auf einmal tun ist deshalb nicht effektiv, sondern kräftezehrend. Warum? Wenn wir hetzen, deutet unser Gehirn, dass hinter dieser Dringlichkeit eine Gefahr steckt. Der Körper schüttet daraufhin das Stresshormon Cortisol aus, das u.a. Schlaflosigkeit hervorruft. Am Ende des Tages war ich deshalb zwar fix und foxi, aber auch unzufrieden, weil ich das Gefühl hatte, eben nichts so richtig geschafft zu haben. Wichtig deshalb: langsamer zu arbeiten und sich auf jeden Schritt einer Aufgabe zu konzentrieren. Kleine Mikrostopps, wie ein Spaziergang, eine achtsame Mahlzeit oder Atemübung, senden dem Gehirn zusätzlich beruhigende Botschaften.

Ich brauchte ein paar Tricks, um mich vom Multitasking-Modus zu verabschieden: Diesen Text habe ich geschrieben und währenddessen eine Brown-Noise-Playlist gehört. Das braune Rauschen, benannt nach dem schottischen Botaniker Robert Brown, ist ein eintöniges Geräusch, z. B. Regen oder ein Wasserfall, das eine beruhigende Wirkung auf den Körper hat. Es reduziert Stress und kann beim Lernen helfen, da es die Konzentration fördert – und später den Schlaf. Wirkt bei mir sensationell. Wenn dann auch noch mein Handy eine Etage tiefer in der Küche liegt, kann ich die meisten meiner Tagesaufgaben schaffen.

„Nach dieser Erfahrung würde ich sagen: Ich bin gut im Bett.“ -

Nicht bombastisch, aber viel besser als früher. Denn die Wut auf meinen Körper und das Unverständnis sind einer Hingabe gewichen. So ist das jetzt eben. „Das Leben wird nicht mehr wie früher“, versöhnte mich die Apothekerin und Hormon-Coachin Ann-Katrin Pause, mit der ich viel über PMS, die Wechseljahre und ihre unzähligen Symptome wie Schlafstörungen gesprochen habe. Der weibliche Körper ist so stark und gleichzeitig fragil, dass ich den überstrapazierten Begriff „Me-Time“ jetzt nicht mehr nur mit Yoga oder Entspannung besetze, sondern auch Wissen darüber, welche Prozesse in meinem Körper ablaufen. Ich brauche ihn ja noch eine Weile.

Vielleicht ist das die größte Lektion meiner schlaflosen Nächte: Ich habe gelernt, meinem Körper zu vertrauen, und gehe jetzt ins Bett, wenn ich müde bin. Egal, wie früh oder spät es ist, egal, ob der Wasserhahn im Badezimmer glänzt oder voller Kalkflecken ist.