Wie beginnt man einen Beitrag, in dem man sowohl über Essen als auch über das Thema Darmgesundheit spricht? Einfach machen, denn wir befinden uns im Jahr 2019, wo Darmgesundheit endlich vom Tabuthema zum Alltagsthema geworden ist. Leider viel zu spät, denn hätte es früher die Massen erreicht, so wäre einigen von uns sicher viel Leid und Bauchschmerzen, Allergien oder Unverträglichkeiten erspart geblieben. Aber dazu später mehr.

Das Thema Darmgesundheit wurde in Deutschland so richtig von Guilia Enders angestoßen. Die Medizinstudentin brach mit ihrem herrlich ehrlichen Buch „Darm mit Charme“ alle Tabus. 80% unseres Immunsystems sitzen im Darm. Stress, einseitige Ernährung oder Antibiotika können die Darmflora schwächen und die Darmschleimhaut reizen. Eine durchlässige Darmschleimhaut wiederum kann dazu führen, dass größere Proteinmoleküle in unsere Blutbahn gelangen, wo die Wissenschaft vermutet, dass sie Autoimmunkrankheiten, Unverträglichkeiten oder Allergien auslösen können. Eine intakte Darmflora, sprich, die richtige Balance zwischen „guten und schlechten“ Bakterien, ist somit der Schlüssel für einen gesunden Darm und ein gesundes Immunsystem.

Ich habe euch heute ein Rezept mitgebracht, mit dem ihr schon morgens eure Darmflora unterstützen könnt: ein super leckeres und einfach zu machendes zitroniges Birchermüsli.

Eingeweichte Haferflocken klingen jetzt vielleicht nicht so spannend. Doch sie sind das perfekte Frühstück für den Darm. Denn wusstet ihr, warum eingeweichte Haferflocken so gesund sind? Zum einen macht der Prozess des Einweichens mit etwas Zitronensaft (Säure) die Haferflocken besser verdaulich und sorgt dafür, dass der Darm die Nährstoffe besser aufnehmen kann. Zum anderen enthält Hafer Beta-Glucan, eine besondere Art der Kohlenhydrate, die in mehreren Studien positive Wirkungen auf die Gesundheit gezeigt haben. Beta-Glucan in Haferflocken schützt vor den „schlechten“ Bakterien und Viren, es fördert die Insulin-Sensibilität und hilft auch dabei länger satt zu sein.

Schlechte Bakterien? Ja, es gibt für den Darm gute und schlechte. Ich habe für euch noch ein paar Tipps, wie man die Darmgesundheit fördern und was man für einen gesunden Darm alles essen kann:

Zucker weglassen

Leider kann zu viel Haushaltszucker im Darm zu Entzündungen führen. Ein Übermaß an Zucker in der Ernährung bringt die Darmflora aus der Balance, führt zu einer Vermehrung der „schlechten“ Bakterien und Pilzen wie Candida. Dieser kann beispielsweise der Auslöser unreiner Haut und Heißhungerattacken sein.

Stress reduzieren

Bei diesem Punkt verdrehen eventuell viele die Augen. Dass Stress negative Auswirkungen auf unsere Zellen hat, wissen sicher die meisten. Doch Stress wirkt sich leider auch negativ auf die Darmgesundheit aus, was zu höherer Anfälligkeit für Krankheiten führt. Wer keine Zeit für Entspannung hat, dem kann ich nur immer wieder Meditationsapps oder auch die Meditation von Gabriele Besser im Endlich-Ich-Abo empfehlen. 5 Minuten kann schon so viel bewirken.

Die „guten“ Bakterien im Darm fördern
Kommen wir zum wichtigsten Punkt. Den guten Darmbakterien. Denn die sind die wahren Helden eines gesunden Immunsystems. An dieser Stelle muss ich kurz anmerken, dass „gut“ und „schlechte“ Bakterien eine vereinfachte Ausdrucksweise darstellen. Tatsächlich kommt es auf die Balance der Bakterien und die Bakterien-Gemeinschaft an, nicht direkt auf gut und böse.

Die hilfreichen Darmbakterien:

- unterstützen unseren Stoffwechsel

- sie helfen, Entzündungen im Körper unter Kontrolle zu halten

- sie helfen, die Nährstoffe aus dem Essen zu extrahieren

- sie produzieren Vitamine

- sie schützen uns vor Viren, „schlechten“ Bakterien und Infektionen

Heißt kurz gesagt: WIR LIEBEN BAKTERIEN.

So können wir unsere guten Bakterien pflegen:

- Überwiegend Pflanzen als Grundlage essen: Die Ballaststoffe in Gemüse und Obst sind prima Futter für die guten Bakterien. Wer täglich einen Apfel isst, der weiß, wie gut es der Verdauung tut. Dies bringt mich zum nächsten Punkt.

- Präbiotika: das sind Lebensmittel, von denen sich die guten Bakterien ernähren, wie die in Punkt 2 genannten ballaststoffreichen Lebensmittel. Weitere Beispiele sind Blattgrün, Knoblauch, Zwiebeln, Kichererbsen, eingeweichte Haferflocken oder Artischocken.

- Probiotika: Probiotika sind Lebensmittel, die lebende gute Darmbakterien enthalten. Das sind besonders fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir oder auch qualitativ hochwertiger Joghurt. Natürlich kann man Probiotika auch als Kapseln oder in flüssiger Form zu sich nehmen. Hier sollte man immer wieder die Präparate wechseln, damit man so viele Bakterienstränge wie möglich zu sich nimmt.

Für das einfache Birchermüsli braucht ihr abends gerade mal fünf Minuten. Dann wandert es in den Kühlschrank, wo ihr es morgens nur herausnehmen müsst. Also das perfekte Frühstück to Go fürs Büro, den Spielplatz oder die Uni.

Viel Spaß beim Ausprobieren! Weitere leckere Frühstücksideen findet ihr natürlich auf meinem Blog.

Eure Lynn

Zitroniges Birchermüsli mit Erdbeeren:





50 g gemischte Nüsse (z.B. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse)40 g gemischte Kerne (z.B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)10 g gemahlene Leinsamen100 g feine Haferflocken (glutenfrei bei Bedarf)250 ml glutenfreie Hafermilch, ungesüßtein Spritzer Zitronensaftein kleines bisschen Zitronenabrieb (nicht zu viel)1 Birne oder ein Apfel1 TL Honig (Ahornsirup oder Reissirup (bei Bedarf))eine Prise ZimtAls Topping:frische Erdbeerenetwas Joghurt (ich esse Kokosjoghurt oder Mandeljoghurt)ein paar Hanfsamen

Die Nüsse grob hacken. Den Apfel reiben. Beides zusammen mit allen anderen Zutaten in einem Glas vermischen und über Nacht im Kühlschrank einweichen lassen.Am nächsten Morgen mit frischen Erdbeeren, etwas Joghurt oder einfach pur genießen.