Rezepte & Ernährung
Ein Mahl etwas Gutes:
Eine Woche Meal Prep - dieses Mal mit Rezepten für warme Gerichte. Zum Beispiel dem Bali Buddha Gemüseeintopf. Plus Tricks, wie die Planung ganz einfach funktioniert!
von Lynn Hoefer - 12.09.2018
Wow, meine letzte Kolumne über die vier To-Go-Salate als Meal Prep hat euch so begeistert, dass ich dachte: Da leg ich noch mal kurz nach. Dieses Mal mit warmen Gerichten. Der Plan ist, einmal am Samstag einzukaufen und soviel wie möglich bereits am Sonntag vorzubereiten. Dann kostet es weniger Überwindung nach einem harten Tag doch noch den Herd anzuschmeißen und seinem Körper und seiner Seele damit etwas Gutes zu tun.
Die meisten Meal Plans enthalten auch Rezepte für Samstag und Sonntag. Ich finde, dass Samstage selten einer Routine folgen. Entweder frühstückt man lange, geht brunchen oder trifft sich abends mit Freunden. Deshalb geht mein Meal Plan nur von Montag bis Freitag. Dafür sind die Gerichte aber mengenmäßig so ausgelegt, dass man die ganze Woche über jedes Gericht nur ein Mal kocht und sowohl am Abend als auch für den nächsten Mittag direkt fertig hat.
Ich habe versucht, die Rezepte so aufeinander abzustimmen, dass ihr am wenigsten Arbeit beim Einkaufen und Zubereiten habt. Die Kunst ist, so viel wie möglich vorzubereiten um dann, wenn die Mahlzeit auf den Tisch soll, nur noch den schönen Teil des Kochens machen zu müssen: alles in einen Topf schmeißen beim ersten Mal. Und beim zweiten Mal sogar nur noch aufwärmen. Ha!
Ich habe mir ein paar Kniffe angeeignet, die mir das Kochen unter der Woche einfacher machen. Vielleicht helfen sie euch ja auch:
  1. Schon am Samstagmorgen oder Freitagabend alle Rezepte für die Woche festlegen. Endlich mal die ganzen Pinterest-Rezepte herauskramen oder sich durchs neue schöne Kochbuch (räusper) blättern.
  2. Lieblingsgerichte der Familie oder des Partners einplanen. Dann sind alle glücklich.
  3. Den Plan handschriftlich festhalten. Dann hält man sich eher dran.
  4. Die Rezepte saisonal und nach Geschmack abwandeln. Saisonales Gemüse ist nährstoffreicher, günstiger und überall verfügbar.
  5. Eine Einkaufsliste schreiben und meistens die doppelte Menge Zutaten notieren (so wie ich es hier für euch gemacht habe). Damit der nächste Punkt funktioniert.
  6. Einmal kochen, zweimal essen. Das ist das Mantra des Meal Plannings.
  7. So viel wie möglich bereits am Samstag einkaufen. Frische Zutaten dann am Mittwoch besorgen.
  8. Sonntags Stärkebeilagen wie Reis, Quinoa oder Hirse kochen.
  9. Sonntags Zwiebeln schneiden, Knoblauch hacken und Ingwer reiben. Das ist eine unglaublich große Hilfe unter der Woche. Ebenfalls sonntags das Gemüse für Montag und Dienstag schnibbeln und in Glascontainern verstauen.
  10. Sich nicht stressen. Meal Planning soll euch das Leben leichter machen und euch nicht extra stressen.
Vielleicht habt ihr es schon mitbekommen, vergangene Woche ist mein Buch "Himmlisch gesund" (*Affiliate Link) erschienen mit vielen Rezepten von Frühstück bis Abendessen, Desserts und gesunde Kleinigkeiten wie Energy Balls, Smoothies und Müsliriegel (die laut Steffi sogar Kinder essen! Wow!). Ich bin aktuell auch auf Buchtour (hier findet ihr die Termine), falls ihr mal Hallo sagen mögt. Was ich jetzt aber eigentlich erzählen wollte:
Für den heutigen beispielhaften Wochenplan, habe ich euch neben vier dafür perfekt geeigneten Rezepten von meinem Blog auch ein exklusives Rezept aus meinem Buch mitgebracht: Den Bali Buddha Gemüseeintopf. Mit Bali hat er geschmacklich wenig zu tun, doch wurde er uns so ähnlich auf Bali serviert, weshalb er diesen Namen trägt. Er ist genau das richtige für den Übergang vom heißen Sommer zum kühleren Goldenen Herbst. Er enthält wenig exotische Gewürze und schmeckt so auch vielen Kindern. Besonders liebe ich den intensiven Geschmack der Zitronenschale, die ihm trotz wärmenden Zutaten eine leichte Frische-Note verleiht. Eine letzte Erinnerung an den wunderschönen Sommer und eine Einladung an den Herbst, doch noch ein paar Wochen seinen goldenen Schimmer zu behalten.
Natürlich könnt ihr euch auch euren eigenen Meal Plan mit euren Lieblingsgerichten erstellen. Dafür habe ich euch heute noch einen Meal Plan zum Ausdrucken mitgebracht. Und bevor ihr jetzt runterscrollt: die Einkaufsliste ist für fünf Tage. 5 Tage! Also bitte keinen Schock bekommen und schreiend weglaufen. In diesem Sinne, viel Spaß beim Meal Prepping!
Eure Lynn
Meal Plan für eine Woche für 2 Personen (Mo-Fr), die Rezepte:
Der Clou bei der Sache ist, dass man immer entweder die doppelte Menge oder die 1,5-fache Menge des Rezeptes kocht, damit man am Folgetag davon essen kann. Das wird bei den Eintöpfen nicht nötig sein, weil die eh großzügig bemessen sind.
Dienstag: Bali Buddha Eintopf aus Himmlisch Gesund (1 x kochen) (Rezept siehe unten)
Mittwoch: Mediterranes Quinoa mit sonnengetrockneten Tomaten (doppelte Menge kochen)
Donnerstag: Asiatische Sesam-Nudeln (doppelte Menge kochen)
Freitag: Schnelle Tomaten-Spinat-Pasta (1 x kochen)
Einkaufsliste am Samstag:
Rote Linsen
250 g Grüne Bohnen (oder Zuckerschoten – da müssen die Enden nicht abgetrennt werden)
7 Karotten
1 Brokkoli
2 Zucchini
2 Dosen gehackte Tomaten
Vollkornreis
Quinoa
400 g Reisnudeln (oder Nudeln nach Wahl)
1 Glas getrocknete Tomaten
Tomatenmark
Paprikapulver
Kalamata-Oliven (optional, wer mag)
3 Schalotten
250 g rote Bete
750 g Tomaten
2 Stängel Rosmarin
1 Dose Kokosmilch
2 Dosen gehackte Tomaten (800 g)
Tamari (glutenfreie Sojasauce) oder normale Sojasauce
Limetten
Bio-Zitronen
Frühlingszwiebeln
300 g Pasta nach Wahl (ich mag gerne Vollkorndinkel, Linsen oder Buchweizenpasta)
Mandelmus (Cashewmus oder Sonnenblumenkernmus)
30 g Mandeln
Sesamöl
Einkaufsliste am Mittwoch:
200 g Spinat
1 Bund Rucola
1 Paprika
Meistens bereits zu Hause vorhanden:
Frischer Basilikum
Knoblauch
Rote Zwiebeln
Frischer Ingwer
Chili-Flocken oder Cayenne-Pfeffer
Zimt
Thymian (getrocknet)
Honig (oder Kokosblütenzucker, Ahornsirup, Reissirup)
Meersalz und Pfeffer
Kokosöl oder Ghee
Natives Olivenöl
Apfelessig oder Weißweinessig
Gemüsebrühe oder meine easy peasy selbst gemachte Gemüsebrühepaste (braucht 5 Minuten)
Vorbereitungen
Sonntag:
  • Zwiebeln, Schalotten Knoblauch und Ingwer für alle Gerichte fein hacken und portionsweise einfrieren. Spart unter der Woche unglaublich viel Zeit.
  • Rote Bete schälen und in Stücke schneiden, die Tomaten vierteln. Die Tomaten entkernen. Rote Bete und Tomate wie im Rezept im Ofen rösten, abkühlen lassen und in einem Glascontainer im Kühlschrank verstauen. (Ihr könnt die Suppe auch gleich komplett kochen, dann müsst ihr sie Montagabend nur noch aufwärmen.)
  • Das Gemüse für den Bali-Buddha-Eintopf schnibbeln und in einem Glascontainer im Kühlschrank lagern. Mein Tipp: ersetzt die Bohnen durch Zuckerschoten. Da spar ihr euch Arbeit, weil ihr die Enden nicht abschneiden müsst.
  • In der Zwischenzeit das Abendessen für Sonntag vorbereiten.
Mittwoch:
  • Die Sauce für die asiatischen Nudeln vorbereiten und in einem Glas bis über Nacht lagern.
  • Karotten und Zucchini spiralisieren oder mit dem Sparschäler in Streifen schneiden. In einem Glascontainer über Nacht lagern.
Rezept für den Bali-Buddha Gemüseeintopf aus Himmlisch gesund (Zutaten bereits auf der Einkaufsliste oben mit eingerechnet)
Zubereitungszeit: 20 Minuten, Kochzeit: 45 Minuten
Für 4–6 Personen
1 rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 cm frischer Ingwer
½ TL Chili-Flocken
1 TL Zimt
250 g grüne Bohnen (oder Zuckerschoten)
2 Karotten
1 Zucchini
½ Brokkoli
Saft und Schale einer Bio-Zitrone
1–2 EL natives Kokosöl oder Olivenöl
150 g rote Linsen
2 Dosen gehackte Tomaten (je 400 g)
400 ml Wasser
2 EL selbst gemachte Gemüsebrühepaste (gekochter Vollkornreis oder Quinoa zum Servieren (optional)
Meersalz und Pfeffer
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Die Gewürze in einer kleinen Schale vermengen. Das Gemüse waschen. Die Enden der Bohnen entfernen und die Bohnen einmal halbieren. Die Karotten schälen; die Zucchini und die Karotten in Halbmonde schneiden. Den Brokkoli in mundgerechte Röschen schneiden. Die Bio-Zitrone heiß abwaschen, gut abtrocknen und die Schale abreiben.
1 EL Kokos- oder Olivenöl in einem Kochtopf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin ca. 1 Minute scharf anbraten. Die Gewürze hinzugeben und eine weitere Minute mitanbraten. Das Gemüse und die Linsen in den Topf geben und eventuell einen weiteren EL Kokosöl hinzufügen, damit nichts anbrennt. Alles ca. 3 Minuten anbraten, bis es himmlisch duftet. Mit den Tomaten und dem Wasser ablöschen und bei hoher Hitze aufkochen. Die Hitze reduzieren, die Gemüsebrühepaste und den Abrieb der Bio-Zitrone hinzugeben und ca. 35–40 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch immer wieder umrühren und eventuell Wasser und Gemüsebrühepaste nachgießen, damit nichts ansetzt.
Den Eintopf mit dem Saft der Zitrone, Meersalz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken. Er kann mit Vollkornreis oder Quinoa oder auch einfach pur serviert werden.
 
Himmlisch für Körper und Seele weil …
… Linsen neben langsam verdaulichen Ballaststoffen auch unsere Eisenspeicher wieder auffüllen. Das ist gerade bei Frauen während der Periode sehr wichtig.

Abo abschließen, um Artikel weiterzulesen

Endlich Ich - Abo

6,90€

Alle Artikel lesen, alle Podcasts hören

4 Wochen Laufzeit, monatlich kündbar
Digitaler Goodie-Bag mit exklusiven Rabatten
min. 2 Live-Kurse pro Woche (Pilates, Workouts, etc.)
Bereits Abonnent? Login