Jeden Sonntag zeigt Svenja Ostwald auf ihrem Instagram-Account mit viel guter Laune, wie spielerisch leicht sie die Mahlzeiten für die kommende Woche vorbereitet – die auch noch gesund und nährstoffreich sind. Svenja verwendet ausschließlich Biozutaten sowie Produkte ohne Zuckerzusatz und mit einer kurzen Inhaltsstoffliste. Man bekommt bei ihr nie das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen, weil sie auch immer ein paar süße Snacks (ohne Industriezucker) und Alternativen anbietet, mit denen eine gesunde Ernährung wirklich gelingen kann.

Gemeinsam mit ihrem Mann und ihren zwei Töchtern wohnt die ehemalige Diplom-Modedesignerin seit 2015 in New York. Da sie anfangs keine Arbeitserlaubnis hatte, machte sie eine Yogaausbildung und wurde zum ersten Mal schwanger. Zu diesem Zeitpunkt fragte sie sich, wie sie sich besser ernähren könnte, und fing an, alles zum Thema Ernährung zu lernen. Also schrieb sie sich am IIN NYC, einem Institut für Ernährung, ein, wurde Health Coach und legte noch ein Studium in Ernährungswissenschaften obendrauf. Heute hat sie selbst einige Rezepte entwickelt, die zu ihrem Konzept und in den Familienalltag passen und sich vorbereiten lassen.

Das Mealpreppen praktiziert sie seit einem Jahr. „Wir leben in einer der teuersten Städte der Welt und vor einem Jahr haben wir einen Kassensturz gemacht. Da wir ca. 30 Dollar pro Tag fürs Mittagessen ausgegeben haben, fing ich von da an, uns Lunch vorzubereiten. Wir haben es tatsächlich ein Jahr konsequent durchgezogen und seitdem bin ich in der Routine drin.“

„Um nicht jeden Tag aufs Neue die Lunchdosen zu packen, nimmt sich Svenja bewusst jeden Sonntag eine Stunde Zeit.“ -

Und trägt den Termin sogar fest in ihren Kalender ein. Dabei stresst sie sich nicht und rät allen, erstmal herauszufinden, was man in dieser einen Stunde alles umsetzen kann. Die Prozesse kann man dann Schritt für Schritt optimieren. Hauptsache, es wird nicht zu einer Riesenaufgabe, vor der man sich am Ende dann lieber drücken möchte.

Noch schneller geht es, wenn man diese drei Tricks anwendet:

Tipp 1: Gemüse sofort abwaschen und schneiden: Wasche und schneide dein Obst und Gemüse direkt nach dem Einkauf, damit du es jederzeit verwenden kannst. Bewahre das gewaschene und geschnittene Obst und Gemüse in Edelstahl- oder Glasbehältern im Kühlschrank auf. Auf diese Weise kannst du es sofort als Rohkost snacken, zu Salaten verarbeiten, im Ofen rösten oder in der Pfanne dünsten. Zu stressig? Dann starte nur mit dem Waschen.

„Mach es zu deiner neuen Routine, nach dem Einkaufen alles sofort zu waschen.“ -

Du wirst überrascht sein, was diese kleine Routine für einen großen Unterschied macht.

Tipp 2: Mach mehr! Wenn du einen Salat zubereitest oder Gemüse brätst, solltest du genug für zwei Mahlzeiten oder mehr auf einmal vorbereiten. Auf diese Weise sparst du Zeit für das nächste Mal und musst nicht wieder bei null anfangen.

„Besonders bei den Beilagen lohnt es sich, gleich drei bis vier Portionen auf einmal zu machen.“ -

Reis oder Quinoa beispielsweise kannst du prima vorkochen und mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren. Beides eignet sich hervorragend für eine schnelle Bowl, da sie eine gute Quelle für Ballaststoffe, Phytonährstoffe und gute Kohlenhydrate sind.

Tipp 3: Einfache Ergänzungen zur Hand nehmen: Niemand will jeden Tag das Gleiche essen. Einige praktische Ergänzungen zu deinen Gerichten sind eingelegtes Gemüse, Kalamata-Oliven oder marinierte Bohnen. Ich liebe es auch sehr, Kichererbsen mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Dill zu marinieren und sie dann im Kühlschrank aufzubewahren, um sie direkt einem Salat beifügen zu können. So kannst du deine vorbereiteten Gerichte toll variieren.

Bleibt vorgekochter Reis wirklich so lange frisch oder verliert er an Nährstoffen? Laut Svenja gilt grundsätzlich: am besten den eigenen Sinn vertrauen. Wird der Reis nach dem Kochen sofort gut gekühlt, kann man ihn ohne Probleme noch zwei bis drei Tage danach essen. Und für alle die befürchten, dass Nährstoffe verloren gehen: „Es gibt einige Studien, die belegen, dass auch nach fünf Tagen noch 80 Prozent der Nährstoffe vorhanden sind und meine Regel Nummer 1 lautet: Es sind mit Sicherheit noch mehr Nährstoffe vorhanden, als “schnell” ein Butterbrot zu essen. Einfrieren ist auch immer eine Möglichkeit. Das verhindert Nährstoffverluste."

Svenja plant immer für fünf Tage im Voraus und bereitet vor allem das Frühstück, Lunch und Snacks vor und lagert sie in Gläsern und Behältern im Kühlschrank. Für beispielsweise Overnight Oats wählt sie Gefäße, die eine Größe von 300 ml haben, Salate werden in 750-ml-Gläsern angerichtet. Tolles Meal-Prep-Equipment gibt es laut Svenja beim kleinen Shop LIOLELI.

Zum Frühstück gibt es bei ihr meist Granola oder Overnight Oats in den verschiedensten Varianten und einen frischgepressten Saft oder Shot, zum Lunch dann Salat oder Bowls mit Reis oder Quinoa und abends gern Pasta oder Suppen sowie einen süßen, selbst gemachten Snack. Sie wählt Rezepte aus, die man über mehrere Tage essen oder immer wieder neu variieren kann, auch so wird es leichter.

Hier erhaltet ihr drei exklusive Rezepte vorab aus Svenjas neuem Kochbuch:

Ihre Lieblingsgerichte und wie sie gemacht werden, hat Svenja in ihrem neuen Kochbuch „Feel Good With Food“ (Christian Verlag) zusammengefasst und ihr könnt diese drei Rezepte, die sich übrigens easy vorbereiten lassen, testen: Den Beauty Juice, das Lifechanging-Brot und die goldene Süßkartoffelsuppe. Wir haben die Rezepte bereits ausprobiert und sind schon jetzt große Fans von ihnen.

Beauty Juice
Dieser Saft wird deine Haut zum Strahlen bringen! Karottensaft ist ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen: Er enthält viel Vitamin A und Betacarotin und ist eine großartige Quelle für Antioxidanzien. Brauchst du noch einen Grund für den Saft? Er ist herrlich erfrischend und so, so lecker!

• 3 Karotten (ca. 200 g)
• 2 Orangen
• 1 Zitrone
• 1 großes Stück Ingwer (ca. 5 cm)
• 1 Kurkumawurzel
• 1 Spritzer Avocadoöl (alternativ z.B. Leinöl)

Die Karotten in dicke Scheiben schneiden. Die Orangen und die Zitrone von ihrer Schale befreien. Den Ingwer und die Kurkumawurzel nach Belieben schälen.Alle Zutaten entsaften, einen kleinen Spritzer Öl hinzufügen (ich verwende Avocadoöl), damit dein Körper die Nährstoffe besser aufnehmen kann, und den Saft sofort genießen.

Lifechanging-Brot
Der Name ist Programm! Das Brot verändert dein Leben wirklich – so gesund, so schnell zubereitet und so köstlich. Svenja bewahrt es immer 2–3 Tage im Kühlschrank auf, schneidet es dann komplett auf und friert es ein – so hat sie einzelne Scheiben nach Bedarf griffbereit.

• 180 g gekochter Vollkornreis
• 180 g gekochter Quinoa
• 2 EL Flohsamenschalen (bitte nicht weglassen, sie sorgen für die nötige Bindung!)
• 60 g Leinsamen
• 50 g Sonnenblumenkerne
• 50 g Kürbiskerne
• 40 g gehobelte Mandelkerne
• 40 g Walnusskerne
• 1 TL Meersalz

Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Alle Zutaten vermengen. 120 ml lauwarmes Wasser hinzugeben und gut umrühren. Eine Kastenform mit Backpapier auslegen, den Teig hineingeben und 30 Minuten quellen lassen.Auf mittlerer Schiene im vorgeheizten Backofen 60 Minuten backen. Das Brot vollständig abkühlen lassen, aus der Form stürzen und genießen!Das Brot lässt sich sehr gut geschnitten einfrieren und nach Bedarf im Toaster aufbacken.

Goldene Süßkartoffelsuppe
Die gibt es im Herbst und im Winter bei Svenja auch gern jede Woche – sie kocht sie dann immer in doppelter Menge – sie schmeckt nämlich auch zwei Tage später mit Reis und Ingwer noch super. Das Tollste an der Suppe ist neben dem Geschmack auch die Zubereitung. So unkompliziert und schnell!

• 1/2 Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe (oder auch mehr nach Belieben)
• 1 großes Stück Ingwer
• 2 mittelgroße Süßkartoffeln (ca. 300 g)
• 2 EL Olivenöl
• 700 ml Gemüsebrühe
• 200 ml Kokosmilch
• 200 g rote Linsen
• 2 EL Kokos-Aminos
• 2 TL Currypulver
• Meersalz
• Pfeffer (frisch gemahlen)

Zum Servieren (optional)

• 2 EL Kokosjoghurt
• 1/2 Limette (in Spalten)
• 1 Handvoll Koriander

Die Zwiebel abziehen und klein schneiden. Den Knoblauch abziehen und hacken. Den Ingwer schälen und fein reiben. Die Süßkartoffel schälen und würfeln.Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebel hinzufügen. Etwa 3 Minuten anschwitzen, bis die Zwiebel weich ist. Den Knoblauch und den Ingwer hinzufügen und weitere 2 Minuten anbraten, dann die Süßkartoffelwürfel hinzufügen.Die Gemüsebrühe, die Kokosmilch und die roten Linsen hinzugeben, zum Kochen bringen und die Temperatur reduzieren. Die Kokos-Aminos und das Currypulver hinzufügen und 15 bis 20 Minuten köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln weich sind. Wenn die Suppe zu dickflüssig ist, mehr Kokosmilch hinzufügen.Mit Salz und Pfeffer abschmecken.Svenja püriert die Suppe nicht – wenn du sie aber lieber flüssiger magst, spricht nichts dagegen.Mit etwas Kokosjoghurt, Limettensaft und frischem Koriander garnieren. Genießen.

Unser Fazit: Svenja hat uns mit ihrem Meal-Prepping angesteckt und es erleichtert den wilden Alltag wirklich ungemein, wenn man am Wochenende die Mahlzeiten der Woche durchplant und vieles vorbereitet. So löst sich nicht nur die nervige Frage: „Was essen wir heute?“, sondern wir gehen auch gezielter einkaufen und geben am Ende tatsächlich weniger Geld aus.

Außerdem nehmen wir mehr gesunde Mahlzeiten zu uns, haben weniger Heißhunger und fühlen uns gestärkt – und falls wir doch mal Lust auf etwas Süßes haben, wartet der vorbereitete Snack schon im Kühlschrank, so genial. Falls ihr auch Lust habt, das Meal-Prepping à la Svenja mal auszuprobieren, könnt ihr hier eins von 30 Exemplaren ihres Kochbuchs mit 97 weiteren Rezepten gewinnen.

Wir verlosen 30 Exemplare von „Feel Good with Food“ von Svenja , Ostwald.

Viel Freude beim Ausprobieren und guten Appetit!