Rezepte & Ernährung
Ein Mahl etwas Gutes:
Vier leckere To-Go-Salate für die Mittagspause. Kann man top fix vorbereiten, auch gleich für die ganze Woche.
von Lynn Hoefer - 15.08.2018
Nun da die Ferien (fast) vorbei sind und es so langsam wieder in Richtung Alltag und Job geht, habe ich euch heute vier To-Go-Salate fürs Büro mitgebracht: eine Griechischen, Marrokanischen, Thai und einen mit Sommer-Beeren. Ich weiß, wir alle haben wenig Zeit, viele von Steffis Leserinnen sind Mütter, arbeiten noch dazu oder sind selbstständig wie ich.
Doch mit einer guten Stunde Vorbereitung am Sonntag könnt ihr das Mittagessen und häufig sogar das Abendessen für eine ganze Woche vorbereiten. Ohne, dass es langweilig wird oder öde schmeckt. Ganz im Gegenteil! Ja, auch das habt ihr sicherlich schon häufig gehört, aber glaubt mir: es stimmt wirklich. Mein Freund und ich haben es letzten Monat für euch ausprobiert mit vier vorbereiteten Mittagessen pro Woche (Freitags war Freestyle angesagt) und wir waren begeistert.
Obwohl die vier Salate die gleichen Basiszutaten haben, kann man sie ganz einfach variieren. Durch Zutaten wie Nüsse, Beeren, Oliven, Lachs, Feta oder eingelegte Tomaten kann man ganz viele Variationen schaffen. Die Dressing setzen ebenfalls noch eins drauf: In dem einen werden Blaubeeren mit Minze püriert, es gibt das Erdnuss-Dressing für den Thai-Salat und ein klassisches Olivenöl-Senf-Dressing für wenn es schnell gehen muss.
Alles was ihr dafür tun müsst, um diese Salate für euch vorzubereiten, ist die folgende Einkaufsliste auszudrucken und am Samstag einzukaufen. Beziehungsweise: ein paar der Sachen habt ihr ja vielleicht auch einfach vorrätig. Und natürlich haben wir euch für die schicken Gläser einen Rabatt besorgt!
Einkaufsliste für 4 Mittagessen für eine sehr hungrige Person:
200 g Hirse
200 g Quinoa
200 g Cherry-Tomaten
1 Gurke (benötigt wird nur ½)
1 Paprika (rot oder gelb)
1 Glas Kichererbsen (215g Abtropfgewicht)
1 Packung gefrorene Edamame (aus dem Bio-Laden)
1 Avocado
1 Glas (Kalamata-) Oliven (am besten entsteint)
1 Glas sonnengetrocknete, eingelegte Tomaten
2 Bund Rucola
1 rote Zwiebel
50 g Sommerbeeren (z.B. Blaubeeren, Himbeeren)
100 g Blaubeeren
1 Bund Frühlingszwiebel
60 g Mandeln
60 g Walnüsse
30 g Erdnüsse
2 EL Rosinen
frische Minze
frischer Koriander
Für die Dressings:
Olivenöl
Balsamico-Essig
Apfelessig
Dijon-Senf
80g Erdnussmus
Tamari (oder Sojasauce)
1 Knoblauchzehe
Frischer Ingwer
1 Limette
ein paar Stiele frische Minze
Ahornsirup, Reissirup oder Kokosblütenzucker zum Süßen (optional)
Optional (je nach ernährungsweise)
Feta
Tofu
Ziegenkäse
Lachs
Hühnchen
gekochte Eier
Vorbereitung am Sonntag
Am Sonntag alle Zutaten waschen, würfeln oder in mundgerechte Stücke schneiden. Vier saubere Gläser, z.B. die Ball Mason Jars von Lieblingsglas (siehe weiter unten Rabattaktion) bereitstellen. Hirse und Quinoa mit der doppelten Menge Wasser (ca. 600 ml) aufkochen. Hirse kocht ca. 20 Minuten lang und Quinoa nur 10-12 Minuten. Abkühlen lassen, mit einer Gabel „auffluffen“ und ebenfalls in luftdichte Container füllen.
Die Dressings vorbereiten. Die Öl-basierten Dressings könnt ihr einfach in einem Glas zusammenmixen. Das Blaubeer-Dressing am besten im Mixer oder im Stabmixer zubereiten. Dafür einfach alle Zutaten miteinander pürieren. Gleiches gilt für das Erdnuss-Dressing. Falls ihr kein fancy Küchengerät zur Hand habt, könnt ihr Ingwer und Knoblauch fein hacken und alles mit dem Schneebesen vermengen. Die Dressings ebenfalls in luftdicht-verschließbaren Behältern in den Kühlschrank stellen.
Am Sonntag direkt alle Salate schichten. Protein-oder Fett-Quellen wie Lachs, Hühnchen, Tofu oder Feta oder Avocado erst an dem Tag dazugeben, an dem ihr den Salat essen wollt, bzw. Hühnchen, Lachs oder Tofu am Abend vorher dünsten oder braten.
Die Salate halten sich im Mason Jar locker vier Tage. Ich mag es ja gar nicht zugeben, aber bei mir haben sie sich sogar von Samstagmorgen bis Donnerstagabend in den Gläsern von Lieblingsglas gehalten. Und waren frisch wie sonst was. Wirklich! Natürlich will ich nicht die Verantwortung für verdorbenes Essen übernehmen, also verlasst euch bei den Lebensmitteln lieber auf eure Sinne als auf meine Aussagen. Die Mengenangaben in den Rezepten reichen für ein 950ml-Ball Mason Jar und sind somit ziemlich großzügig bemessen. Für mich deckt die Menge eigentlich zwei Mahlzeiten ab, wenn ich noch etwas Tofu, Lachs oder Feta dazugebe. Mein Freund isst aber locker ein ganzes Glas zu einer Mahlzeit.
Falls ihr auch so coole Ball Mason Jars haben wollt, hat uns Lieblingsglas einen Knüller-Rabatt von 20 % geschenkt. Mit dem Code OhhhMhhh20 bekommt ihr von heute bis zum 22. August 2018 20% Rabatt auf das gesamte Sortiment. Auf den Bildern habe ich die 950ml-Gläser verwendet. Ebenfalls perfekt für diese Salate ist das 700ml-Glas. Die Wide Mouth Gläser liebe ich besonders für Overnight Oats zum Frühstück und die kleinen Quilted Wide Mouth Gläser für die Dressings. Ebenfalls sind die Bento-Dressing-Aufsätze ideal für Salate-To-Go. Lieblingsglas bietet die Gläser natürlich auch als Set an.
Ich habe euch mal eine kleine Grafik erstellt, wie man Salate am besten schichtet. Natürlich halte ich mich selbst nur sporadisch daran. Man sollte ganz unten das Gemüse hineingeben, das am wenigsten das Dressing aufsaugt. Dann kann man dieses sogar unten ins Glas geben. Weiter oben kommen dann die aufsaugfähigen Lebensmittel wie Getreide und Salatblätter hinein. Natürlich gibt’s hier kein richtig und falsch. Ich habe das bei den folgenden Salaten auch nicht immer beachtet, aber wenn man ein richtiger Schicht-Salat-Pro ist, dann macht man es so:
Nun zu den Rezepten. Alle Zutaten werden von unten nach oben geschichtet, die Mengenangaben können natürlich variieren, je nachdem, welches Glas ihr verwendet. Da müsst ihr euch nicht 100% an meine Angaben halten. Aber das brauche ich euch sicherlich nicht zu erzählen.
Griechischer Salat
4 EL Kichererbsen
6 Cherry-Tomaten, geviertelt
70 - 100 g Hirse, gekocht
¼ Gurke, gewürfelt
4 eingelegte Tomatenstücke, gewürfelt
5 Oliven, halbiert
½ rote Zwiebel, gewürfelt
eine Handvoll Rucola
Dazu 4 EL des Olivenöl-Dijon-Dressings
Thailändischer Salat
4 EL Edamame (gerne noch gefroren, die tauen dann im Kühlschrank auf)
½ rote oder gelbe Paprika, gewürfelt
1 Frühlingszwiebel, in Scheiben
70 – 100 g Quinoa, gekocht
30 g Erdnüsse (oder Nüsse nach Wahl)
frischer Koriander
eine Handvoll Rucola
Dazu 4 EL Erdnuss-Limettendressing
Marokkanischer Salat
4 EL Kichererbsen
6 Cherry-Tomaten, geviertelt
70 - 100 g Hirse, gekocht
¼ Gurke, gewürfelt
2 EL Rosinen
30 g Mandeln, ganz oder gehackt
ein paar Minzblätter
eine Handvoll Rucola
Dazu 4 EL des Olivenöl-Dijon-Dressings
Beeren-Sommersalat
4 EL Edamame (gerne noch gefroren, die tauen dann im Kühlschrank auf)
½ rote oder gelbe Paprika, gewürfelt
1 Frühlingszwiebel, in Scheiben
6 getrocknete Tomaten
70 – 100 g Quinoa, gekocht
3-4 EL Blaubeeren oder andere Beeren
30 g Walnüsse
eine Handvoll Rucola
½ Avocado (erst am Tag des Verzehrs hineingeben)
Dazu 4 EL des Blaubeer-Minze-Dressings
Für die Dressings
Olivenöl-Dijon-Dressing
4 EL Olivenöl
2 EL Balsamico-Essig (ich nehme den von Alnatura, weil da kein hinzugefügter Zucker drin ist)
1 TL Dijon-Senf
1 TL Honig, Ahornsirup oder Reissirup (optional, aber mhhh)
Salz & Pfeffer
Alle Zutaten in einem Glas vermengen. Kann ca. 1 Woche in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Erdnuss-Limetten-Dressing
5 g Ingwer
1 Knoblauchzehe
3 EL Tamari
Saft von ½ - 1 Limette
1 EL Ahornsirup (oder Reissirup)
80g Erdnussmus
2 EL Wasser
Ingwer und Knoblauch fein hacken und mit den restlichen Zutaten vermengen. Kann ca. 1 Woche in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Blaubeer-Minze-Dressing
100g frische Blaubeeren
1 EL Apfelessig
2 EL Olivenöl
5 Blatt frische Minze
Salz und Pfeffer
Alle Zutaten mit einem Pürierstab pürieren. Kann ca. 1 Woche in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Jetzt wollen wir natürlich eure Schicht-Exemplare sehen. Verlinkt uns gerne auf Instagram und lasst uns an euren Gläsern teilhaben.
Ganz viel Spaß beim Ausprobieren!
Eure Lynn
*Die Gläser von Lieblingsglas wurden uns kostenlos zur Verfügung gestellt. Die Kooperation ist nicht bezahlt, weil wir Lieblingsglas aber verlinken, müssen wir Werbung drüber schreiben.

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