Eine Sache vorweg: mit dem heutigen Beitrag möchte ich keinesfalls zum Hamstern aufrufen. Laut Handelsverband ist die Versorgung in Deutschland gesichert. Also macht auch in nächster Zeit ganz normale Wocheneinkäufe. Dann sollte es laut der Experten auch nicht zu Engpässen kommen. Unterstützt bitte auch weiterhin die kleinen Läden an der Ecke und kauft nicht nur in großen Supermärkten ein. Gerade jetzt brauchen kleine Betriebe unsere Unterstützung.

Bevor ihr diese Woche einkaufen geht, schaut vorher bitte, was ihr noch alles Zuhause habt. Ich habe euch zwei Listen zusammengestellt:

• Die erste zeigt euch Lebensmittel auf, die alle, die sich gern vollwertig ernähren möchten, immer gut vorrätig haben können.
• Die zweite Liste zeigt Lebensmittel, die frisch sind, sich länger halten und das Immunsystem stärken.

Gerade jetzt braucht unser Körper eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung um das Immunsystem zu stärken. Da es sein kann, dass wir demnächst viel Zeit zu Hause verbringen werden, müssen wir kreativ werden in der Küche. Mit diesen Infos und meinen Rezeptvorschlägen wird euch das gut gelingen.

Lebensmittel, die man in einer vollwertigen Küche vorrätig haben sollte: 

Sie können vielfältig in verschiedenen Rezepten eingesetzt werden, haben eine hohe Nährstoffdichte, sind recht günstig und überall erhältlich.

1. Hülsenfrüchte – Hülsenfrüchte sind eine prima Protein- und Ballaststoffquelle und halten sich wirklich lange. Kichererbsen, Linsen und Bohnen bekommt man in der Dose, im Glas und trocken. Falls es sie im Supermarkt nur noch trocken gibt, ist das überhaupt nicht schlimm. Man muss sie nur nach Packungsanleitung einweichen und kochen. Das ist sowieso günstiger und gesünder.
2. Vollkorngetreide – z.B. Quinoa, Vollkornreis, Vollkornpasta oder Buchweizen. Anstatt Pasta sind Quinoa, Vollkornreis oder Buchweizen prima Beilagen, die sättigen, ballaststoff- und proteinreich sind. Vollkornpasta hält viel länger satt als helle Pasta und stresst unseren Blutzuckerspiegel nicht zu sehr.
3. Basiszutaten für Saucen – z.B. Dosentomaten, gekörnte oder selbst gemachte Gemüsebrühe, Kokosmilch und Nussmus. Besonders mit Letzterem kann man z.B. Pastasaucen prima andicken. Ganz nebenbei ist Nussmus auch eine gute Proteinquelle. Kokosmilch ist derzeit schwer zu bekommen, man kann aber z.B. Kokosflocken kaufen und diese in der Küchenmaschine pürieren. Mit Wasser verdünnt kann man so seine eigene Kokosmilch machen. Genial oder?
4. Gewürze und Essig – Mein Favorit ist hier ganz klar Sojasauce, bzw. Tamari, die weizenfreie Variante. Anstelle von frischen Zitrusfrüchten kann Essig, wie z.B. Apfelessig, Gerichte prima verfeinern.
5. Lebensmittel mit besonders hoher Nährstoffdichte – z.B. Nüsse, Ölsaaten und Kerne. Diese Lebensmittel haben eine extrem hohe Nährstoffdichte und geben uns enorm viel Energie. Dazu sind sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die unser Körper nicht nur im Moment sehr benötigt.
6. Tiefkühlgemüse und Obst – Es muss nichts gehortet werden, aber eine Packung Spinat, Brokkoli und Erbsen sind prima um Nudeln, Eintöpfe und Co. etwas nährstoffreicher zu machen. Gefrorene Früchte sind ebenfalls super fürs Frühstück oder den Smoothie. Gerade tiefgrünes Gemüse wie Blattspinat oder Brokkoli verfügt über ein breites Vitalstoffspektrum. Dunkles Blattgemüse ist ebenfalls reich an Betacarotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Vitamin A ist u.a. wichtig für die Produktion der weißen Blutkörperchen, also der körpereigenen Immunabwehr.

Frische Lebensmittel, die sich länger halten und unser Immunsystem stärken: 

1. Wurzelgemüse – Karotten, Pastinaken oder Steckrüben halten sich lange und sind die perfekte Ein- und Grundlage für Suppen oder Eintöpfe.
2. Kartoffeln und Süßkartoffeln – Auch (Süß-)kartoffeln halten sich dunkel gelagert einige Wochen. Süßkartoffeln sind durch ihren hohen Anteil an Betacarotin auch eine gute Unterstützung für das Immunsystem.
3. Kohlsorten – Wir haben immer noch Winter und Spitzkohl, Wirsing und Weißkohl sind deshalb immer noch verfügbar. Je dunkler der Kohl, desto mehr Nährstoffe enthält er. Wer nicht weiß, was er mit z.B. Spitzkohl machen soll: einfach kleinschneiden und in Eintöpfe oder Suppen geben. Auch kann man ihn prima im Nudel- oder Kartoffelauflauf verwerten.
4. Äpfel und Birnen – unsere heimischen Superfoods im Winter. Davon gibt’s noch reichlich auf Lager, sodass wir zumindest mit Vitamin C versorgt sind. Komm, ich sag’s noch mal: An apple a day, keeps wirklich den Doktor away.

Bei uns wird es in den nächsten Wochen also sicherlich viele Eintöpfe geben, auch mal Ofenkartoffeln und schnelle Gemüsepfannen. Als kleine Inspiration habe ich euch heute natürlich auch wieder ein Rezept mitgebracht. Es gibt eine Gemüsepfanne mit selbst gemachtem Pesto. Für den Fall, dass ihr keine frischen Kräuter mehr in der Küche habt, gibt’s weiter unten auch ein Rezept für ein Pesto aus TK-Erbsen. Die Gemüsepfanne lässt sich prima für ein paar Tage vorbereiten. Ich habe sie exemplarisch direkt in den Glasbehältern fotografiert. Ihr könnt sie aber auch einfach in der Pfanne machen und direkt essen. Schaut, was ihr im Vorratsschrank habt und was gegessen werden muss.

Zu guter Letzt möchte ich euch hier meine Hilfe anbieten. Wenn ihr ein Lebensmittel oder ein Gemüse herumliegen habt und nicht wisst, was ihr damit machen sollt, dann hinterlasst mir hier gerne einen Kommentar. Ich werde mein Bestes geben und euch mit kreativen Ideen versorgen. Letzte Woche habe ich bereits 15 Rezepte geteilt, die man prima vorkochen und einfrieren und aus Vorräten kochen kann. Vielleicht lasst ihr euch auch davon inspirieren.

Ich hoffe, dass die Welt in vier Wochen (bis zu meiner nächsten Kolumne) schon wieder anders aussehen wird. Bis dahin, bleibt gesund, wascht euch die Hände und meditiert einmal mehr. Das hilft mir gerade sehr.

Eure

Selbstgemachtes Pesto





Für das frische Pesto30 g Mandeln oder Nüsse nach Wahl1 Knoblauchzehe (mehr nach Geschmack)1 große Handvoll Basilikum1 große Handvoll (ca. 60 g Rucola (oder anderes Blattgemüse))30 g geschälte Hanfsamen (optional)80 ml natives Olivenöl1 TL Honig oder Ahornsirup (nach Geschmack)der Saft ½ Zitrone½ TL Meer- oder SteinsalzFür das TK-Pesto300 g TK-Erbsen3 EL gefrorenes Basilikum1 Knoblauchzehe2-3 EL natives Olivenöl1 TL Apfelessig1/2 TL Meer- oder Steinsalz

Für das frische PestoDie Mandeln oder Nüsse fein hacken, die Knoblauchzehe schälen. Alle Zutaten für das Pesto mit einem Pürierstab oder in einem Zerkleinerer pürieren. Esslöffelweise Wasser dazugeben, bis es eine gute, nicht zu feste Konsistenz angenommen hat. Mit Zitronensaft und Salz abschmecken.Für das TK-PestoFür das TK-Pesto die Erbsen kurz in kochendes Wasser legen (blanchieren). Dann alle Zutaten mit einem Pürierstab oder in einem Zerkleinerer pürieren. Falls ihr beides nicht habt, könnt ihr die Knoblauchzehe auspressen und alle Zutaten mit einer Gabel zerdrücken. Nach und nach etwas mit Wasser verdünnen, damit das Pesto nicht zu dickflüssig ist. Mit Salz und ggf. mehr Apfelessig abschmecken.

- Falls euer Pürierstab es nicht schafft, die Mandeln zu zerkleinern, dann könnt ihr auch gemahlene Mandeln nehmen. Pinienkerne oder andere Nüsse, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne etc. können anstelle von Mandeln genommen werden.
- Hanfsamen sind optional, da sie aber sehr proteinreich sind, habe ich sie immer vorrätig.
- Anstelle von Rucola und Basilikum könnt ihr derzeit auch Bärlauch verwenden. Den gibt`s gerade regional und saisonal und kann z.B. auch noch auf dem Balkon angepflanzt werden.

Schnelle und einfache Gemüsepfanne





Für die Gemüsepfanne300 g Quinoa (oder Kochdinkel, Vollkornreis, Pasta, Hirse, etc.)ca. 500 g Tiefkühlgemüse (oder z.B. 2 Karotten, 2 Paprika und 250 g Spargel)1 Dose oder Glas Kichererbsen ((400 g-Dosen, ca. 260 g Abtropfgewicht))selbst gemachtes Pesto ((siehe obiges Rezept))20 g Pinienkerne100 g getrocknete, eingelegte Tomaten

Die Quinoa gut abspülen und mit der zweifachen Menge Wasser aufkochen. Die Hitze reduzieren und ca. 12-14 Minuten köcheln lassen. Ich habe zur Hälfte Quinoa und Kochdinkel verwendet. Den Kochdinkel gut abspülen und mit der dreifachen Menge Wasser aufkochen. Die Hitze reduzieren und ca. 20-25 Minuten köcheln lassen.Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl rösten und bitte unbedingt währenddessen am Herd stehen bleiben. Sie brennen schnell an.Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden oder aus dem Tiefkühler entnehmen. Die getrockneten Tomaten kleinschneiden. Das Öl kurz in der Pfanne erhitzen und das frische Gemüse darin ca. 3 Minuten anbraten. Das gefrorene Gemüse braucht etwas länger. Getrocknete Tomaten und die Hälfte des Pestos dazugeben und gut vermengen.Das Gemüse mit dem gekochten Getreide, den Pinienkernen und dem restlichen Pesto servieren. Mann kann auch alles direkt in einer Pfanne warm machen.

- Wenn ihr die Brotdosen füllen wollt, dann füllt zwei Brotdosen zur Hälfte mit Quinoa und zwei mit Dinkel. Teilt das Gemüse auf die vier Brotdosen auf und serviert das Pesto separat.
- In luftdichten Glasbehältern hält sich die Gemüsepfanne 3-4 Tage.